ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఖరీదైన పరికరాలు, ప్రత్యేకమైన వ్యాయామశాలలు తప్పనిసరి కాదు. మనకు అందుబాటులో ఉన్న సులభమైన శారీరక కదలికల్లో నడక ఒకటి. ప్రతిరోజూ కొంతసేపు నడవడం వల్ల శరీరం చురుగ్గా ఉండటంతో పాటు మనసుకు కూడా ఉల్లాసం కలుగుతుంది. ముఖ్యంగా రోజులో ఎక్కువ సమయం కూర్చుని గడిపేవారు తమ దినచర్యలో నడకకు చోటు కల్పించడం మంచిది.

రోజుకు ఎంతసేపు నడవాలి?

ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే సమయం సరిపోతుందని చెప్పలేం. వయసు, శారీరక స్థితి, రోజువారీ పనులు, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి నడక సమయాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి.

సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్న పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన శారీరక కదలిక ఉండేలా చూసుకోవాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సూచిస్తోంది. దీనిని రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాల చొప్పున, వారంలో ఐదు రోజులు నడకగా విభజించుకోవచ్చు.

ఇప్పటివరకు వ్యాయామం చేయని వారు మాత్రం మొదటి రోజే అరగంట లేదా గంటసేపు నడవాల్సిన అవసరం లేదు. మొదట 10 నుంచి 15 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి, శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత నడక సమయాన్ని నెమ్మదిగా పెంచుకోవచ్చు.

నడక వేగం ఎలా ఉండాలి?

నడకలో వేగం కూడా ముఖ్యమే. సాధారణంగా నడవడం కంటే కొంచెం చురుగ్గా నడిస్తే శరీరానికి ఎక్కువ కదలిక లభిస్తుంది.

అయితే ఊపిరి తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగేంత వేగంగా నడవాల్సిన అవసరం లేదు. మాట్లాడగలిగేంత సౌకర్యంగా ఉండే వేగాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. మొదట నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, కొంతసేపటి తర్వాత వేగాన్ని పెంచవచ్చు.

ఉదయం నడక మంచిదా? సాయంత్రం నడక మంచిదా?

నడకకు తప్పనిసరిగా ఉదయం సమయమే కావాలనేది లేదు. ఉదయం సమయం అందుబాటులో ఉంటే ఆ సమయంలో నడవవచ్చు. లేదంటే సాయంత్రం కూడా నడవొచ్చు.

మీరు ప్రతిరోజూ కొనసాగించగలిగే సమయమే మీకు సరైన సమయం.

ఒకరోజు ఉదయం నడిచి, మరోరోజు సమయం లేకపోవడంతో పూర్తిగా మానేయడం కంటే.. రోజూ ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించుకోవడం మంచి పద్ధతి.

నడకను అలవాటుగా మార్చుకోవడం ఎలా?

నడక ప్రారంభించడం సులభమే. కానీ దానిని రోజువారీ అలవాటుగా కొనసాగించడం కొంత కష్టం. కొన్ని చిన్న మార్పులతో దీనిని సులభంగా చేయవచ్చు.

ముందుగా చిన్న లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోండి.
రోజూ ఒక గంట నడవాలని నిర్ణయించుకోవడం కంటే.. మొదట 15 నిమిషాలు నడవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఆ తర్వాత 20, 30 నిమిషాలకు పెంచుకోవచ్చు.

ఒకే సమయాన్ని ఎంచుకోండి.
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నడవడానికి ప్రయత్నిస్తే అది క్రమంగా దినచర్యలో భాగమవుతుంది.

దగ్గర దూరాలకు నడిచి వెళ్లండి.
చిన్న దూరానికైనా వాహనం తీసుకెళ్లే అలవాటు ఉంటే.. సాధ్యమైన సందర్భాల్లో నడిచి వెళ్లండి. ఇలా తెలియకుండానే రోజువారీ కదలిక పెరుగుతుంది.

ఎక్కువసేపు కూర్చోకండి.
ఉద్యోగం కారణంగా గంటల తరబడి కూర్చోవాల్సి వస్తే.. మధ్య మధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు నడవండి. చిన్న విరామాలు కూడా రోజంతా శరీరాన్ని చురుగ్గా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.

నడక వల్ల ఉపయోగం ఏమిటి?

క్రమం తప్పకుండా శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండటం గుండె ఆరోగ్యానికి, శరీర బరువు నియంత్రణకు, కండరాలు మరియు ఎముకల దృఢత్వానికి ఉపయోగపడుతుంది. శారీరక కదలిక మానసిక ప్రశాంతత, నిద్ర నాణ్యతకు కూడా తోడ్పడుతుంది.

అంతేకాదు.. రోజంతా కూర్చునే అలవాటును తగ్గించడానికి నడక ఒక సులభమైన మార్గం. ప్రత్యేకంగా కార్యాలయాల్లో ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేసేవారు పని మధ్యలో చిన్న నడక విరామాలు తీసుకోవచ్చు.

భోజనం తర్వాత నడవవచ్చా?

భోజనం చేసిన వెంటనే వేగంగా నడవడం అవసరం లేదు. కొంత విరామం తర్వాత నెమ్మదిగా నడవడం కొందరికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అయితే ప్రతి ఒక్కరి శరీర స్పందన ఒకేలా ఉండదు.

అందువల్ల అసౌకర్యం, కడుపు నొప్పి లేదా ఇతర ఇబ్బందులు కలిగితే నడకను ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

నడకలో ఈ తప్పులు చేయకండి

నడక మొదలుపెట్టిన వెంటనే ఎక్కువ దూరం వెళ్లాలని ప్రయత్నించకండి. శరీరానికి అలవాటు లేని సమయంలో ఒక్కసారిగా ఎక్కువ శ్రమ పెట్టడం వల్ల కాళ్లు, మోకాళ్లు లేదా పాదాలపై ఒత్తిడి పెరగవచ్చు.

అలాగే సరైన పాదరక్షలు ధరించడం, సురక్షితమైన ప్రదేశంలో నడవడం, వాతావరణ పరిస్థితులను గమనించడం కూడా అవసరం.

ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు జాగ్రత్త

గుండె సంబంధిత సమస్యలు, తీవ్రమైన కీళ్ల సమస్యలు లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు కొత్తగా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

నడుస్తున్నప్పుడు ఛాతీలో నొప్పి, తీవ్రమైన శ్వాస ఇబ్బంది, తల తిరగడం వంటి అసాధారణ లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే నడకను ఆపి వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి.

నడకకు పెద్దగా ఖర్చు ఉండదు.. ప్రత్యేకమైన ఏర్పాట్లు అవసరం లేదు. అందుకే దానిని రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా భాగం చేసుకోవచ్చు. మొదట కొద్దిసేపుతో ప్రారంభించి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్లాలి.

రోజుకు ఎంత దూరం నడిచామన్నదానికంటే.. నడకను ఎంత క్రమం తప్పకుండా కొనసాగిస్తున్నామన్నదే ముఖ్యమైన విషయం. చిన్న అడుగులతో మొదలైన ఈ అలవాటు కాలక్రమంలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో ముఖ్యమైన భాగంగా మారుతుంది.